如何放鬆身体、根除压力?先从「转移注意力」开始

发布时间:2020-07-02

我们常说适度的压力,可以激发想像力与竞争力,但压力的真面目,其实并不只是偶尔的「非常紧张」,或是指有个倒楣的一天。这些经常在生活中发生的压力,让身体处于「一再重複的失衡」,使我们就算尝试了纾压方法,也没办法根除压力。

那幺,根除压力究竟可以怎幺做?首先,我们必须意识到自己的身体,正处于「紧张」的状态。当我们感觉到自己笼罩在压力之下,我们才能够调整心态,释放心中的压力。在《瑜伽减压疗法》中,拥有瑜伽与心理谘商背景的菲尔.纽伦博格博士解释,要让身体真正放鬆,保持注意力是很重要的关键:

我们受压力之苦的原因,是因为对于「心理和生理的习惯与模式,总是使身体和心灵处在持续的激发状态」丝毫不敏感的缘故。只有当压力达到痛苦的临界点时,大多数人才会容许自己去觉察。但到了那个程度时,要避免任何后果都太迟了。

如果你能对某种情绪较为敏感,就可以在它变得无法处理之前先觉察,并有机会选择是否要採取必要步骤,以将能量导向较有助益且容易得到满足的模式上。

让我举个例子,来看看我们是怎幺创造出自己的压力的。

想像一下,你在週日的午后开车上高速公路,时间充裕,对自己和一切都感到心满意足。其他驾驶在你看来几乎没什幺好挑剔的,就算偶尔碰到一、两个白目驾驶也不会让你心烦。现在,你将这个感觉,与你对另一半生气、重要约会迟到,和十分钟前就该抵达城市另一端时的感受,做个比较。在那些时刻,你是不是感觉全世界的白痴驾驶都上路了?但是,你真的觉得有人在你带着坏情绪开车或急着要上路时,就张贴布告叫「所有的白痴都上高速公路」吗?

当然不是。你的世界是你心理状态的反射。你在开车途中所感受到的压力,是由你自己的情绪创造出来的。高速公路上的白目驾驶,基本上数量一直都没变,但你对他们的反应会有所不同。这完全取决于你的内在对他们的行动所加诸的意义。

换句话说,你的紧张和不安是自己造成的。你并不是命运一时兴起下的无助受害者,你可以调整自己对于身处状态的反应。

而我们在适度处理压力问题上会失败的最大原因,在于一直都搞错方向。我们一直在错误的结论下运作,认为压力是有害的环境因素所造成的结果,因此期望在组织性的结构中、人们不良的沟通下、在教育体系里,或是在其他各式各样的地方,找到压力的来源。这样的后果是,导致我们期望透过操控环境、强化应变能力,以及利用药物改变生理症状,来消除压力。

结果,有数千小时的时间、数百万的金钱,以及天知道多少努力,被耗费在了解及强调这些造成压力的环境因素上。沟通的管道被以各种不同的角度审视,像是:开发药物及其对身体效能的精细知识,分析人格的特徵,以及敏感度训练和各类精神治疗等,诸如此类不尽其数的方式。

不幸的是,这些努力的结果是:一个人在四十岁时心脏病发作,而所有这些资讯,所有这些精神治疗及药物,皆无效果。经过庞大的努力、费用和训练,对于减缓慢性压力及因压力所产生的结果,几乎徒劳无功。慢性压力所造成的指标症状有增无减。学习如何为了自己而让环境更平和,当然不会一无是处,但是却无法解决主要的问题。这主要的问题就是我们内在反应的模式。

如果我们真的想要有效处理压力问题,首先要认知的是外在事件仅提供了压力程度改变的可能刺激。这些事件并不会真的製造压力,因为压力是由内在造成的。当我们了解这一点后,就能有意识的选择是否要去加以处理。

感觉到了吗?你的身体,其实不自觉地处在紧绷状态

让我们做个实验。请你暂时停止阅读,闭上眼睛并安静地坐着。现在将你的注意力转到自己的身体和肌肉结构。你的下颚是咬紧的吗?是否感到颈子后方的紧绷向下延伸到肩膀?腿部的肌肉是否拉紧?你的上眼皮是否眨动着?

即使你正在进行某些通常被认为是放鬆的行为,像是阅读,仍然会因为身体习惯的制约而处在紧绷的状态中,尤其是身体的肌肉。一旦你身体的系统对此变得习以为常,就会强烈地倾向保持在这样的状态中,即便最初的刺激已不复存在。更细微的是,下意识中顽固的情绪模式会一再地将身体设定在紧绷的状态中。当身体习惯处在压力模式中时,就会不断重複此模式,直到比较有助益的模式被运用到足以将之取代为止。同样的道理也适用在下意识中的情绪模式上。

但是我们有能力训练自己去选择行动和反应,而不仅是重现过去的情境;对多数人来说,并不需要心理治疗和深度分析。儘管我们的恐惧、焦虑、负面评断、愤怒等诸如此类的问题,的确是深植在无意识中,但我们仍有可能将这些问题慢慢地带到直接的意识经验内。温柔地面对这些问题,可以带来有意识的控制。我们都有这个与生俱来的能力。

藉着了解心理的「注意力」功能角色,我们可以学会正面地运用激发和抑制机制。当我们沉浸在眼前的工作上时,当所有的注意力都集中之际,专注力会避免心神分散,而预期的思考模式或记忆就会几乎丝毫不受到注意。如此一来,身体就不会收到矛盾的讯号,而去为了与当下不符的状态做準备或採取行动,也就不可能会无法完成当下的工作。如果当下的工作造成了充满压力的状态,就可以立刻被觉察到,让人可以适度地回应该刺激并回复平衡。

因此,当我们接受了具挑战性的工作,而有失败的可能性时,心灵不会胶着在失败的可能性上,而是会专注在手中的工作上。即使身体可能处在紧绷状态一段时间(如踢足球或是性行为),工作一完成就表示激发机制的终了,而心灵的放鬆会让身体跟着放鬆。

挑战被你完成了,你採取了行动,而其结果(成功或失败)也被接受,此经验会被记录下来做为未来参考使用,接着就被「忘掉了」。注意力转向下一个手中的工作,而下一个工作极有可能会让心灵和身体获得休息。

所以,如果一个人能将注意力放在眼前的工作上,自主神经系统就不会维持在失衡的状态中。这幺一来,心理想像对身体发出的要求,会与表达的机会相符合,自主神经的律动也不会受到干扰。设定的行动与身体的状态同步,让人的能量可以充分表达,也让心灵、身体与行动协调平衡。

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